दिल्ली के स्मॉग और घर की चारदीवारी के बीच मैराथन की तैयारी
अक्टूबर 2020 की शुरुआत हो चुकी है। दिल्ली-एनसीआर की हवा में फिर से स्मॉग का वो परिचित धुंधलापन दिखने लगा है। बाहर निकलकर लंबी दूरी तय करना अब फेफड़ों के लिए कोई समझदारी का काम नहीं है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि हमारी एंड्योरेंस ट्रेनिंग पर ब्रेक लग जाना चाहिए? बिल्कुल नहीं। खराब मौसम या प्रदूषण के कारण घर के अंदर रहना एक मजबूरी लग सकता है, लेकिन यह फिटनेस के एक अलग पहलू को सुधारने का शानदार मौका भी है। हाल ही में एक दिन बाहर दौड़ने का प्लान कैंसिल होने पर मैंने टीवी पर अपनी पसंदीदा पुरानी हिंदी फिल्में लगा लीं। मोहम्मद रफी और किशोर कुमार के गानों की बीट्स पर डायनेमिक स्ट्रेचिंग करने का अपना ही एक अलग मजा है। घर के कड़े फर्श पर जंप्स या लंजेस करते समय कुशनिंग बहुत जरूरी होती है, इसलिए मैं अक्सर अपने adidas supernova जूते पहन लेता हूँ। इससे पैरों को वही सपोर्ट मिलता है जो सड़क पर दौड़ते समय चाहिए होता है।डेटा और विज्ञान: रनिंग इंजरी की असल जड़
लंबी दूरी के धावकों के बीच चोटिल होने की दर काफी अधिक है। इसका मुख्य कारण सिर्फ खराब रनिंग फॉर्म नहीं, बल्कि शरीर के कोर और हिप्स की कमजोरी है। PubMed Central / NIH पर प्रकाशित एक विस्तृत अध्ययन स्पष्ट करता है कि पेल्विक स्टेबिलिटी की कमी सीधे तौर पर रनिंग इंजरी से जुड़ी है। जब मैंने 2015 में पहली बार मैराथन की ट्रेनिंग शुरू की थी—यकीन नहीं होता कि इस बात को पूरे 5 साल हो गए हैं—तो मुझे घुटनों के तेज दर्द का सामना करना पड़ा था। उस समय मैं बस हर हफ्ते माइलेज बढ़ाने पर फोकस कर रहा था। घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने का ख्याल तक मेरे दिमाग में नहीं आता था। एक एडवांस रनर और कोच के तौर पर मैं अक्सर देखता हूँ कि धावक सिर्फ सड़क पर दौड़ने को ही अपनी पूरी ट्रेनिंग मान लेते हैं।ग्लोबल रनिंग स्टैंडर्ड्स और क्रॉस-ट्रेनिंग
मैराथन प्रशिक्षण केवल सड़क पर दौड़ने तक सीमित नहीं है। Hal Higdon के स्टैंडर्ड मैराथन ट्रेनिंग प्लान में 'क्रॉस-ट्रेनिंग' को रिकवरी और मजबूती के लिए अनिवार्य माना गया है। भारत के संदर्भ में, Athletics Federation of India (AFI) भी एथलीट्स के लिए संपूर्ण मस्कुलर फिटनेस पर जोर देता है। इसी तरह, World Athletics के दिशा-निर्देश बताते हैं कि घर पर की जाने वाली लाइट वेट ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग एंड्योरेंस की असल नींव तैयार करती है। विभिन्न ट्रेनिंग रूटीन के डेटा को एक्सेल स्प्रेडशीट में एनालाइज करने पर क्रॉस-ट्रेनिंग का सीधा असर परफॉरमेंस पर साफ दिखाई देता है।| ट्रेनिंग का प्रकार | मुख्य लाभ | मैराथन में प्रभाव |
|---|---|---|
| स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (लाइट वेट्स) | मांसपेशियों की सहनशक्ति | थकान के समय रनिंग फॉर्म को बनाए रखना |
| डायनेमिक स्ट्रेचिंग | लचीलापन (Flexibility) | कदमों की लंबाई (Stride length) में सुधार |
| कोर स्टेबिलिटी | शारीरिक संतुलन | चोट और लोअर बैक पेन से बचाव |
Source: World Athletics & Training Data. Last verified: 2020-10-05
रनर्स नी (Runner's Knee) से बचाव के घरेलू उपाय
रनिंग फोरम्स और कम्युनिटी डिस्कशंस में एक बात बार-बार सामने आती है—रनर्स नी का दर्द। कई धावक दर्द के बावजूद केवल पेनकिलर्स के सहारे दौड़ना जारी रखते हैं, जो आगे चलकर बड़ी इंजरी का रूप ले लेता है। शरीर एक मशीन है और इसके पुर्जों को मजबूती चाहिए, नजरअंदाजी नहीं। Runner's World के विशेषज्ञों के अनुसार, घर के सीमित स्पेस में की जाने वाली कुछ विशिष्ट एक्सरसाइज इस समस्या को प्रभावी ढंग से रोक सकती हैं। इनडोर वर्कआउट के दौरान भी पंजों और एड़ियों को झटकों से बचाने के लिए adidas supernova जैसे अच्छे रनिंग शूज का उपयोग किया जा सकता है।- स्क्वैट्स (Squats): क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बेहतरीन। पहाड़ों में ट्रेकिंग के दौरान चढ़ाई करते वक्त भी ये मजबूत क्वाड्स बहुत काम आते हैं।
- लंजेस (Lunges): सिंगल-लेग बैलेंस और ओवरऑल स्टेबिलिटी बढ़ाता है।
- काफ रेजेज (Calf Raises): पिंडलियों की मजबूती के लिए, जिसे बालकनी या सीढ़ियों पर आसानी से किया जा सकता है।
ध्यान दें: मोच से बचने के लिए बैलेंसिंग वाले व्यायाम हमेशा कड़े फर्श पर करने चाहिए, बहुत अधिक मोटे या स्पंजी योगा मैट पर नहीं। रेपेटिशंस की गिनती से ज्यादा अपने फॉर्म (Posture) पर फोकस करें।
स्मॉग के इस मौसम में घर के अंदर की गई यह क्रॉस-ट्रेनिंग आपके अगले रेस डे पर काफी सकारात्मक प्रभाव डालेगी। बस अपनी फेवरेट प्लेलिस्ट ऑन करें और ट्रेनिंग में जुट जाएं।
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