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मैराथन दूरी और शरीर पर इसका प्रभाव: वैज्ञानिक तथ्य

World Athletics द्वारा निर्धारित मानकों के अनुसार, एक आधिकारिक मैराथन की दूरी 42.195 किलोमीटर (26.2 मील) होती है। यह महज एक संख्या नहीं है, बल्कि मानव शरीर की सहनशक्ति की चरम परीक्षा है। जब एक धावक इस दूरी को तय करता है, तो उसके शरीर में कई जटिल शारीरिक और रासायनिक बदलाव होते हैं।

दौड़ने के दौरान, हर कदम के साथ शरीर के वजन का लगभग दो से तीन गुना बल पैरों पर पड़ता है। यह निरंतर आघात मांसपेशियों के तंतुओं (muscle fibers) में सूक्ष्म विखंडन (micro-tears) का कारण बनता है। 42.195 किमी की दूरी तय करते समय, शरीर अपने प्राथमिक ऊर्जा स्रोत—ग्लाइकोजन (glycogen)—को पूरी तरह से समाप्त कर देता है, जिसे रनिंग की दुनिया में 'हिटिंग द वॉल' (hitting the wall) कहा जाता है। इस प्रक्रिया में ऊर्जा की खपत चरम पर होती है, और मांसपेशियों की संरचनात्मक अखंडता को भारी नुकसान पहुंचता है।

मांसपेशियों का टूटना और लैक्टिक एसिड

लगातार दौड़ने से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का संचय होता है और सेलुलर स्तर पर सूजन (inflammation) आ जाती है। इस क्षति की भरपाई के लिए शरीर को एक बेहद सुनियोजित रिकवरी प्रक्रिया की आवश्यकता होती है, जो दौड़ने के दौरान नहीं, बल्कि पूर्ण विश्राम की स्थिति में ही संभव है।

2015 की वो गलतियां: जब नींद को नजरअंदाज किया गया

आज से 11 साल पहले, 2015 में जब मैंने पहली बार गंभीरता से दौड़ना शुरू किया था, तो मेरे अंदर एक अजीब सा जुनून था। मैं अपनी एक्सेल स्प्रेडशीट में हर एक किलोमीटर, हर पेस और हर हार्ट रेट का बारीक डेटा दर्ज करता था। मुझे लगता था कि जितनी ज्यादा माइलेज मैं जमा करूंगा, उतना ही बेहतर धावक बनूंगा।

"एक समय था जब मैं अपने शुरुआती धावकों के बैच को कहता था कि 'दर्द को भूल जाओ और बस दौड़ते रहो।' आज मुझे अपनी उस अज्ञानता पर हंसी आती है।"

उस समय मेरी दिनचर्या कुछ ऐसी थी: देर रात तक गुरुदत्त या देवानंद की पुरानी हिंदी फिल्में देखना और फिर सुबह 4:30 बजे अलार्म बजते ही 15 किलोमीटर की दौड़ के लिए निकल जाना। लेकिन कुछ ही हफ्तों में इसका खामियाजा भुगतना पड़ा। मेरी पेस गिरने लगी, पैरों में हमेशा एक भारीपन रहने लगा और मैं शिन स्प्लिंट्स (shin splints) का शिकार हो गया। एक्सेल शीट का डेटा कह रहा था कि ट्रेनिंग हो रही है, लेकिन शरीर अंदर से टूट रहा था।

दौड़ने के बाद शरीर रिकवर कैसे होता है?

क्या कड़े प्रशिक्षण के बावजूद गति में सुधार नहीं हो रहा है? इसका जवाब ट्रैक पर नहीं, बल्कि आपके बेडरूम में छिपा हो सकता है।

जब हम गहरी नींद (Deep Sleep या Slow-Wave Sleep) में होते हैं, तब हमारी पिट्यूटरी ग्रंथि (pituitary gland) ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन (HGH) का स्राव करती है। यह हार्मोन मांसपेशियों की मरम्मत, हड्डियों के घनत्व और ऊतकों के पुनर्निर्माण के लिए सबसे आवश्यक तत्व है। PubMed Central / NIH पर प्रकाशित शोध स्पष्ट रूप से बताते हैं कि मैराथन धावकों में होने वाली ओवरयूज इंजरी (overuse injuries) का एक बड़ा कारण अपर्याप्त रिकवरी और नींद की कमी है।

सही marathon training plan और ओवरट्रेनिंग से बचाव

धावकों, विशेषकर जो पहली बार फुल या हाफ मैराथन की तैयारी कर रहे हैं, के बीच 'ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम' (Overtraining Syndrome) बहुत आम है। यह तब होता है जब शरीर को तनाव से उबरने का पर्याप्त समय नहीं मिलता।

एक प्रभावी marathon training plan में केवल दौड़ना शामिल नहीं होता। उदाहरण के लिए, Hal Higdon Novice 1 Training Plan को ही लें। यह 18-सप्ताह का स्ट्रक्चर इस बात पर जोर देता है कि आराम के दिन (Rest Days) भी प्रशिक्षण का ही एक सक्रिय हिस्सा हैं। इसमें लॉन्ग रन और रिकवरी के बीच एक बेहतरीन संतुलन है।

इसी तरह, रेस से कुछ हफ्ते पहले माइलेज को कम करना (Tapering) बेहद जरूरी है। Runner's World के पेसिंग और टेपरिंग नियम यह सुनिश्चित करते हैं कि रेस वाले दिन शरीर में ग्लाइकोजन का भंडार पूरा हो और मांसपेशियां पूरी तरह से तरोताजा हों।

जूते और इम्पैक्ट: आंकड़ों की जुबानी

नींद और रिकवरी का सीधा संबंध जूतों की कुशनिंग से भी है। गलत कुशनिंग वाले जूते पहनकर 30 किलोमीटर दौड़ने से मांसपेशियों पर इतना अधिक इम्पैक्ट पड़ेगा कि रात भर की नींद भी उस सूजन को कम नहीं कर पाएगी।

RunRepeat द्वारा किए गए लेबोरेटरी परीक्षणों के अनुसार, सही शॉक एब्जॉर्प्शन वाले जूते दौड़ते समय पैरों पर पड़ने वाले प्रभाव को 15-20% तक कम कर सकते हैं।

Source: RunRepeat data. Last verified: 2026-03-01

दिल्ली-एनसीआर की सर्द सुबहें और मैराथन की तैयारी

दिल्ली के 'लोधी गार्डन' या 'नेहरू पार्क' में जनवरी-फरवरी की धुंध भरी सुबहों में दौड़ने का अपना ही एक अलग अहसास है। 38 की उम्र में पहुँचते-पहुँचते, जब मैं यहाँ 40+ उम्र वाले मास्टर्स धावकों को गाइड कर रहा होता हूँ, तो महसूस करता हूँ कि मौसम की ठंडक पेस को बनाए रखने में कितनी मदद करती है।

भारत में अधिकांश प्रमुख मैराथन इवेंट्स सर्दियों के महीनों में ही आयोजित होते हैं। Athletics Federation of India (AFI) के कैलेंडर के अनुसार, अपने मैराथन ट्रेनिंग प्लान को इस तरह से अलाइन करना चाहिए कि पीक ट्रेनिंग पीरियड अनुकूल मौसम में पड़े। लेकिन एक चुनौती हमेशा बनी रहती है: दिल्ली के स्मॉग (AQI 400+) के दिनों में बाहर दौड़ना। पहाड़ों में ट्रेकिंग के दौरान जो शुद्ध हवा और फेफड़ों की क्षमता हमें मिलती है, वह शहर के इस प्रदूषण में पूरी तरह से दांव पर लग जाती है। ऐसे दिनों में ट्रेडमिल पर इनडोर रनिंग ही फेफड़ों को बचाने का एकमात्र सुरक्षित विकल्प प्रतीत होता है।

किसी भी ट्रेनिंग प्लान का सख्ती से पालन करें, लेकिन उसमें 'आराम' (Rest) को एक जरूरी टास्क मानें। ट्रैक पर पसीना बहाना आपको थकाता है, लेकिन वह आराम ही है जो आपको एक असली धावक बनाता है।